Meryem
Je vous explique ici comment soulager les douleurs aux pieds grâce à des étirements faciles.
Une des causes les plus fréquentes de ces douleurs, c’est la fasciite plantaire.
Elle se manifeste par une douleur aiguë au talon, souvent décrite comme une sensation de « clous dans le talon ».
La fasciite plantaire est une inflammation des fascias plantaires.
C’est quoi les fascias plantaires ? C’est la partie sous la voûte plantaire qui va du talon jusqu’aux orteils.
Heureusement, il existe des exercices d’étirements pour soulager les douleurs de la fasciite plantaire en seulement 12 min.
Voici 6 exercices faciles à faire contre ces douleurs aux pieds. Regardez :
Cliquez ici pour facilement imprimer ce guide en PDF.
Quelles sont les causes de la fasciite plantaire ?
Les causes principales de la fasciite plantaire, aussi appelée « aponévrosite plantaire » sont :
– des chaussures usées ou inadaptées,
– une mauvaise posture des pieds,
– le surpoids ou un gain de poids soudain,
– les mouvements répétitifs pouvant provoquer une déchirure et
– un trouble postural au niveau de la voûte plantaire.
En plus des douleurs au talon, les symptômes de la fasciite plantaire incluent :
– une rétractation du mollet,
– des douleurs intermittentes au niveau de la voûte plantaire et
– des douleurs aiguës qui apparaissent après le matin au lever ou une séance de sport.
Les exercices ci-dessous atténuent la tension au niveau du talon en étirant les fascias plantaires et le tendon d’Achille.
Ils renforcent également les mollets, pour une meilleure stabilité des chevilles et du talon.
Voyons maintenant ensemble ces 6 exercices en détail pour qu’ils vous fassent du bien instantanément :
6 EXERCICES CONTRE LA FASCIITE PLANTAIRE
Ne vous inquiétez pas, ces exercices sont super faciles !
Et pas besoin de matériel compliqué pour les faire.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une brique de yoga et d’une balle de tennis.
Ensuite, il suffit de faire ces étirements 1 à 2 fois par jour pour soulager vos douleurs aux pieds.
Et cerise sur le gâteau, ces exercices sont rapides à faire !
Vous n’avez besoin que de 12 minutes au total pour faire ces 6 exercices.
Commençons dès maintenant par le premier exercise.
1. Étirement des fascias plantaires
Faites 2 répétitions de 30 sec de chaque côté.
Utilisez cet étirement léger pour soulager les tensions au niveau des voûtes plantaires, des chevilles et des mollets.
1. Mettez votre brique de yoga à plat sur le sol.
2. Posez l’avant du pied droit sur le bord de la brique, en gardant le talon au sol.
3. Déplacez lentement votre poids vers l’avant, sur la brique, jusqu’à sentir un étirement au niveau du mollet, de la cheville et des fascias plantaires.
4. Maintenez cette position pendant 30 sec, et changez de pied.
Faites 2 répétitions de 30 sec de chaque côté.
Temps total de l’étirement : 2 min
2. Étirement des orteils
Faites 3 répétitions de 30 sec de chaque côté.
Cet étirement soulage les tensions des fascias plantaires, en ciblant la zone à l’avant du pied et des orteils.
1. Posez les orteils et l’avant-pied droit au centre de la brique de yoga.
2. Soulevez votre talon jusqu’à sentir un étirement au niveau des orteils et des fascias plantaires.
3. Pour un étirement plus profond, déplacez lentement votre poids vers l’avant.
4. Maintenez cette position pendant 30 sec, et changez de pied.
Faites 3 répétitions de 30 sec de chaque côté.
Temps total de l’étirement : 3 min
3. Renforcement des mollets
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice renforce les muscles des mollets et des chevilles pour une meilleure stabilité et pour atténuer les douleurs.
1. Mettez-vous sur la pointe des pieds au centre de la brique de yoga.
Note : pour plus de stabilité, vous pouvez prendre appui contre un mur avec votre main.
2. Abaissez votre talon droit vers le sol, jusqu’à sentir un étirement au niveau du pied et du mollet.
3. Levez votre talon droit en mettant tout votre poids sur l’avant du pied, et contractez le muscle du mollet à la fin du mouvement.
4. Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de pied.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Temps total : 1 min
4. Massage avec balle de tennis
Faites cet exercice pendant 1 min sur chaque pied.
Le relâchement myofasciale est un technique efficace pour détendre les nœuds et apaiser les tensions de la voûte plantaire.
Petit plus, vous pouvez faire cet exercice assis, chez vous ou au bureau.
1. Mettez-vous en position assise, avec la balle de tennis placée à vos pieds.
2. Pour commencer, mettez la balle de tennis sous votre voûte plantaire.
3. Écrasez-la sous votre pied, jusqu’à sentir un relâchement au niveau des fascias.
4. Ensuite, faites rouler la balle lentement sous votre pied, du talon jusqu’aux orteils.
5. Lorsque vous repérez une zone plus « dure » ou douloureuse, écrasez la balle à cet endroit jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
6. Faites cet exercice pendant une min, puis changez de pied.
Faites cet exercice pendant 1 minute de chaque côté
Temps total : 2 min
5. Renforcement des chevilles
Faites cet exercice pendant 1 min de chaque côté.
Cet exercice renforce les muscles du mollet et de la cheville pour relâcher la tension au niveau du talon.
1. Mettez-vous en position assise, avec la balle de tennis placée à vos pieds.
2. Posez les avant-bras sur vos cuisses.
3. Mettez la balle de tennis sous votre talon, avec votre avant-pied au sol.
4. Faites monter et descendre votre talon sur la balle de tennis, en utilisant vos avant-bras pour exercer une pression sur les mollets.
5. Continuez le mouvement pendant une minute, puis changez de pied.
Faites cet exercice pendant 1 minute de chaque côté.
Temps total : 2 min
6. Flexion des orteils
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice permet de renforcer les fascias plantaires en repliant et en écartant les orteils.
1. Mettez la balle de tennis sous l’avant-pied, en gardant le talon au sol.
2. Repliez vos orteils sur le haut de la balle de tennis, comme si vous vouliez la ramasser.
3. Continuez à serrer pendant quelques secondes, puis relâchez et écartez les orteils.
4. Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de pied.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Temps total : 2 min
À votre tour…
Vous avez testé ces exercices contre les douleurs aux pieds ? Dites-nous en commentaire si ça a été efficace pour vous. On a hâte de vous lire !
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